女性の運動と栄養について
2024.08.05
こんにちは！
ゆかスキンクリニック院長の青木由佳です。
ゆかスキンクリニックでは皮膚表面からの治療だけでなく、生活習慣や栄養面の見直しもしながら
健康で美しいお肌をつくっていくことを重視しています。
スネコスなどのECM製剤はヒアルロン酸とアミノ酸が入っていて、アミノ酸がコラーゲン生成を刺激するのですが、学べば学ぶほど、美容治療とは細胞代謝であり、生化学であり、
体を構成する組成、タンパク質や脂質、微量ミネラルやビタミンそしてがとっても大事だと感じています。
一つ一つの細胞がすこやかに機能を発揮できるよう、運動や食事、睡眠、栄養など見直していきましょうね。
さて私は、友達に教えていただいた海外で人気の健康情報のPodCast『Huberman Lab』に最近ハマっています。こちらのホストであるDr. Andrew Hubermanは、スタンフォード大学医学部の神経生物学および眼科の准教授であり、神経科学と眼科の両方の専門知識を持っています。
彼自身や、彼が別の分野の専門家を読んで最新の注目されている健康法や薬などについてのトピックについての情報や見解を教えてくれる、健康オタクにはたまらないポッドキャストなのですが、英語なのですよね。YOUTUBEでもみれるので、YOUTUBEであれば自動翻訳ですこしたどたどしい日本語ですが翻訳されて字幕で見れます！
私は英語の勉強も兼ねて、ランニングや通勤の合間に聞くことが多いのですが、どのトピックも面白い。
中でも特に面白かったトピックについて、自分のおさらいも兼ねてこちらにまとめさせていただこうと思います✨
Dr. Stacy Sims: Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity
こちらの女性特有の運動や栄養について！
今回のゲストのステイシー•シム先生は女性アスリートの生理学と栄養科学の専門家として知られる研究者。TEDで『女性は小さな男性じゃない！』という講演もされていました。
どうしても科学の発展も男性を主軸として発達してきているので、
スポーツの分野でも、どういうトレーニング運動がいいとか、どういうタイミングで食事を補給するといい、どういう行動がパフォーマンスをあげるとかは、男性をもとにでた研究結果をベースにしていることがほとんどだそうです。
でも女性は染色体はXXで男性はXY、とくに女性は月経によるホルモンの変動もあるし、閉経もあるので、男性と色々違うので、男性でよいとされていることが女性ではよくなかったりすることもあるようで、特に女性が運動のときにどんなことを気をつければよいのかについての内容でしたので、
今話題の生成系AIの力も借りて、内容をまとめてみました！
1. 断食と運動（女性特有の問題）・栄養摂取のタイミング
- 女性は男性よりも断食の影響を受けやすい。これは女性の体がより多くの酸化繊維（有酸素運動に適した筋肉繊維）を持ち、代謝的に柔軟であるためです。→断食時により迅速に脂肪燃焼モードに入るけど、体は「飢餓状態」と認識してストレスホルモン（特にコルチゾール）の分泌が増加します。
- 断食状態でのトレーニングは女性のストレス反応を高め、コルチゾールを上昇させる可能性があります。
- トレーニング前の栄養摂取は視床下部に栄養が入ったことを伝え、一日を適切に始めるのに重要です。→コルチゾールの上昇を抑える
- トレーニング前：筋力トレーニングの場合は約15グラムのタンパク質、有酸素運動の場合はさらに30グラムの炭水化物を追加。
- トレーニング後：45分以内に35-60グラムのタンパク質を摂取。年齢が上がるにつれてタンパク質の必要量は増加。女性は男性より早く（約60分以内）に食事を摂る必要があります
2. 月経サイクルとトレーニング
- 低ホルモン期（月経開始から排卵まで）はより高強度のトレーニングに適しています。
- 高ホルモン期（排卵後）は炭水化物と塩分の摂取を増やし、強度を下げるべきです。
- 個人差が大きいため、自分のサイクルをトラッキングし、パターンを理解することが重要。
3. 閉経前後の女性のトレーニング
- 40代以降は重量挙げ、ジャンプトレーニング（骨密度アップに◎）、スプリントインターバルトレーニングが特に重要。
- タンパク質摂取量を体重1kgあたり2-2.3gに増やす。
- 骨密度、筋力、認知機能の維持に焦点を当てる。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）→高強度で中枢神経を刺激する
- 真のHIITは30秒から4分の最大努力と十分な回復時間で構成される。
- 例：400mや800mのランニング、または重量を使った1分間の高強度運動を4セット、1分の完全休息を挟む。
- 一般的なHIITクラス（カーブスみたいなサーキットトレーニングのことだと思います。）とは異なり、より短く、より集中的。
重量使ったりするトレーニングは強度を高めるにはおすすめのようですが、フォームとかがしっかりしていないと怪我の原因にもなるので、最初はやはりパーソナルトレーニングなどで教えてもらうのが大事ですね。
4. サプリメントと栄養
- クレアチン： 女性に特に推奨。1日3-5gを摂取。 脳機能、気分、腸の健康にも良い影響がある。 水分保持による体重増加の可能性があるが、これは筋肉内の水分であり、浮腫ではない。 脱毛との関連性が噂されているが、根拠はなく、むしろホルモンの変動が原因である可能性が高い。→ドイツのメーカのクレアピュアがおすすめだそうです。
- ビタミンD3： • 特に日光露出が少ない地域では重要。 推奨摂取量は場所や個人の状況によって異なるが、一般的に2,000-5,000 IU/日。 鉄の吸収と維持にも重要な役割を果たす。
- プロテインパウダー： 必要なタンパク質摂取量を達成するのに役立つ。 特に運動後の45分以内に35-60gのタンパク質摂取が重要。
- アダプトゲン： ：集中力向上に効果的なハーブ。ストレス管理や全体的な健康に寄与する。
- 鉄分： 月経開始日から10日間、隔日で鉄のサプリメントを摂ることを推奨。 この期間は体内のヘプシジンレベルが低下し、鉄の吸収が促進される。 アクティブな女性の場合、フェリチンレベルは50程度が望ましい。
- 80/20ルール： 80%は健康的な食事に焦点を当てる。 20%は人生を楽しむための柔軟性を持たせる。チョコレートやウイスキーなども適度に楽しむことができる。
- 全体的な栄養アプローチ： •多様な植物性食品を摂取し、腸内細菌叢の多様性を維持することが重要。 炭水化物源としては、果物、野菜、全粒穀物、サツマイモなどを推奨。 • 脂肪は主に植物性のものを摂取し、動物性脂肪も適度に取り入れる。
5.ホルモンと避妊：
- 経口避妊薬（ピル）： 卵巣機能を抑制し、排卵を防ぐように設計されている。炎症反応と酸化ストレスが増加する可能性がある。 プロゲスチンの種類によって効果が異なる（第2世代が最も一般的）。 若い女性や発育中の脳を持つ女性への処方には慎重になるべき。 扁桃体に影響を与え、恐怖反応や冒険を避ける傾向を増加させる可能性がある。
- IUD（子宮内避妊具）： システミックな影響が少なく、適応やムードへの影響も少ないため、戦術的アスリートに推奨される選択肢の一つ。
6.特殊なトレーニング方法：
- “Sims’ Protocol”（サウナの使用）： 筋力トレーニング後に30分までサウナを使用。 血液量を増加させ、パフォーマンスを向上させる可能性がある。 •受動的な脱水状態を利用して、EPO（エリスロポエチン）の生成を促進 （女性は男性よりも寒さに弱いので、熱いサウナの方が推奨されてました。 １５度くらいの水風呂なら良いみたいです。海外だともっと低い冬の湖とかに飛び込むのかも😅）
- “Track Stack”： • カフェイン200mg、低用量アスピリン、ベータアラニンの組み合わせ。 高強度トレーニングのパフォーマンス向上に使用。（カフェインは神経過敏にして不安を助長したりすることもあるので注意が必要。アスピリンは血をサラサラに医薬品です。健康な方のアスピリンの常用は推奨できません。海外の健康オタクの方々ではやっている人もいるとは聞きますが。でも私もトレーニングの集中力がますのでトレーニング前にコーヒー飲んでます。）
7.睡眠と女性のホルモン：
- 月経サイクルによる睡眠の変化： 黄体期後期から月経前にかけて、深睡眠が減少し、入眠潜時が増加。 エストロゲンの変動が脳内のセロトニンに影響を与え、気分の変化をもたらす。
- 閉経前後の睡眠問題： ホットフラッシュや夜間発汗による不眠が増加。 アダプトゲン（ロディオラとテアニン（テアニンは緑茶にもはいっている成分、リラックスさせてくれます）の組み合わせ）の使用を検討。 冷涼な環境、瞑想的な実践（ヨガニードラなど）が有効。
8.妊娠中のトレーニング：
- 適度な運動の継続が重要。
- 体が許す範囲で活動を続けることが推奨される。
- 高強度のトレーニングは避け、維持に焦点を当てる。
- 極端な高強度や冷水浴は避けるべき。
- ホットヨガなどの軽度の熱曝露は、胎盤の血管形成を促進する可能性がある。
9.自己理解の重要性：
- 社会文化的影響に惑わされず、自分の体に耳を傾けることが重要。
- 個人の月経サイクルをトラッキングし、パターンを理解する。
- 閉経前後の変化を正常なプロセスとして理解し、適切に対応する。
- トレーニングや栄養摂取を個人の状態や目標に合わせて調整する。
- 体の反応を観察し、必要に応じてトレーニング強度や栄養を調整する柔軟性を持つ。
ということでした。
かなり長いポッドキャストでしかも英語、そして栄養のところは多少被るけど専門分野ではないので自力で要約するのが難しく生成AIの手も借りちゃいましたが、私なりの補足も加えています。
私は限界まで自分を追い詰めるHIITとか高強度のトレーニングがとっても苦手なのですが、
これからエストロゲンが減って更年期をむかえていく年齢なので、しっかりと高強度のトレーニングして中枢神経からのホルモン分泌を刺激しつつ、トレーニング前後の栄養摂取をしっかりとり、
筋肉を作っていく必要があるなと感じました！
皆様も参考にしてくださいね。
